Atendiendo al Libro Blanco de la Nutrición, encontramos que: «las vitaminas, junto con algunos minerales, son micronutrientes (no energéticos) y se caracterizan por las pequeñas cantidades en que se encuentran en la dieta, pero que sin embargo, son clave para un óptimo metabolismo de los macronutrientes, y por el papel interdependiente que muchos de ellos presentan en el metabolismo y funciones del organismo».
Como vemos, son una parte imprescindible para poder asimilar los macronutrientes que llegan hasta nuestro cuerpo para ser transformados en energía así como para desarrollar otras funciones esenciales en el organismo como la síntesis de multitud de sustancias y estructuras. Hoy vamos a hablar sobre el conjunto vitáminico «B», aquellas que son hidrosolubles, aquellas que se disuelven en el agua, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
A continuación, damos constancia de la importancia de cada una de ellas a través del cuadro explicatorio facilitado por la Guía de Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte, elaborada por el Consejo Superior de Deportes.
| HIDROSOLU-BLES | Funciones | Sistemas de carencia | Síntomas de sobredosis | Fuentes dietéticas |
| B1 (tiamina) | Metabolismo de los hidratos de carbono. Correcto funcionamiento del sistema nervioso. | Beri-Beri (fallo del sistema nervioso, fatiga, debilidad muscular, insuficiencia cardíaca). | Ninguno registrado. | Carnes magras, hígado, cereales integrales. |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo energético. | Fatiga, fallo del sentido de la visión, problemas labiales y/o bucales. | Ninguno registrado. | Ampliamente distribuida en los alimentos (leche y derivados, legumbres, cereales, carnes, hortalizas…) |
| B3 (niacina o PP) | Metabolismo energético. | Pelagra (lesiones bucales y digestivas, problemas nerviosos y mentales). Problemas musculares. | Acaloramiento, vasodilatación, picores en zona de cuello, cara y manos, dolor de cabeza, náuseas. | Legumbres, cereales integrales, pescados, hígado. |
| B5 (ácido pantoténico). | Metabolismo energético y proteico. Mantenimiento de la correcta actividad nerviosa. | Fatiga, problemas de coordinación, trastornos del sueño, problemas musculares, vómitos. | Ninguno registrado. | Ampliamente distribuida en los alimentos (huevos, leche y derivados, legumbres…). |
| B6 (piridoxina) | Metabolismo de las proteínas. Formación de glóbulos rojos. | Problemas musculares, anemia, alteraciones en la piel, vómitos, temblores, irritabilidad. | Posible daño nervioso (neuropatía sensorial) y/o hepático. | Pescados, carnes magras, cereales integrales. |
| B8 (biotina o H) | Síntesis de lípidos y glucógeno. Metabolismo proteico. Correcto funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio. | Dolor muscular, depresión, fatiga, problemas cutáneos, impotencia, insomnio, anemia. | Ninguno registrado. | Legumbres, verduras, hortalizas frescas, frutos secos, yema de huevo, carnes, hígado. |
| B9 (ácido fólico) | Metabolismo proteico. Metabolismo de los ácidos nucléicos (ADN y ARN), formación de los glóbulos rojos. | Anemia, problemas gastrointestinales, disminución de la resistencia física, diarrea. Afecciones renales. | Puede enmascarar los síntomas de una anemia. | Legumbres, cereales integrales, verduras y hortalizas de hoja verde, naranjas, plátanos y frutos secos. |
| B12 (cianocobalamina) | Metabolismo de los ácidos nucléicos (ADN y ARN). Correcta función del sistema nervioso. Correcto desarrollo de los glóbulos rojos. | Anemia perniciosa, desórdenes nerviosos, mala coordinación muscular. | Posible daño hepático. | Alimentos de origen exclusivamente animal (pescados, carnes y yema de huevo). |
A través de esta gráfica observamos la importancia de las vitaminas del grupo B, de entre las que destacaríamos la B12 por la importancia que tiene para la formación de glóbulos rojos, el buen funcionamiento del Sistema Nervioso y la síntesis de nucleótidos (ADN).
Si no somos capaces de llegar a tomar todas las vitaminas necesarias a través de nuestra dieta, siempre podemos usar algún multivitamínico que nos ayude a ello.
