El programa Starting Strength fue desarrollado por Mark Rippetoe (Powerlifter durante 10 años y entrenador personal) y Ion Kilgore (Profesor de Kinesiología de la Universidad Estatal de Midwestern). Se trata de un entrenamiento enfocado a principiantes con 12 a 16 semanas de duración sin necesidad de semanas de descanso o descargas, pensado para aumentar la masa muscular y la fuerza del atleta.
El programa se centra en ejercicios compuestos, que requieran gran cantidad de energía para cada repetición del movimiento.
Rutina A
Sentadilla 3×5
Press Banca 3×5
Peso Muerto 1×5
Rutina B
Sentadilla 3×5
Press Militar 3×5
Power Clean 5×3
Semana 1
Lunes – Rutina A
Miércoles – Rutina B
Viernes – Rutina A
Semana 2
Lunes – Rutina B
Miércoles – Rutina A
Viernes – Rutina B
Y así sucesivamente…
Después de 2 semanas pueden empezar a añadirse ejercicios opcionales al final de la rutina normal:
Rutina A
Fondos 2×8 – 10 // Extensión de piernas 2x 8-10
Rutina B
Dominadas con agarre normal 2-3 x 8 // Abdominales declinados 2x 8-10
También podría ser añadidas un par de series de Curl de Bíceps o Press Francés los viernes al final de la rutina.
Para seguir este sistema, es preferible empezar utilizando un peso fácil de mover pero buscando una técnica perfecta, antes que dar prioridad a mover muchos kilos. El incremento de los pesos debe ser alrededor del 2,5% semanal, siempre y cuando se complete la rutina.
Si quieres aprender más sobre este método STARTING STRENGTH entra en su web www.startingstrength.com o lee el libro Starting Strength Basic Barbell Training de Mark Rippetoe.
Y si alguna vez has seguido este entrenamiento o conoces a alguien que lo haya hecho puedes compartir tus resultados e impresiones con nosotros.
