Hoy dedicamos nuestro espacio a la salud, más en concreto a nuestra higiene postural, conceptualizada por Andújar y Santoja como “toda aquella que no sobrecarga la columna ni a ningún otro elemento del aparato locomotor”. Nos basaremos en dos posiciones básicas, bipedestación y sedestación.
Siguiendo los trabajos de Sainz de Baranda y Rodríguez (2007), las medidas que debemos tomar en la bipedestación y la marcha, en palabras de ellos, son los siguientes:
- Es bueno cambiar de postura frecuentemente cuando se está parado en bipedestación, para evitar sobrecargas.
- Mientras se está de pie, es bueno mantener un pie más alto, apoyándolo sobre un escalón, Hay que alternar el pie que se apoya.
- Cuando pueda moverse, es mejor deambular que estar parado en bipedestación, ya que se reduce la lordosis lumbar y la sensación de sobrecarga.
- Evite los zapatos de tacón alto y los de plataforma. Un zapato completamente plano tampoco es mejor, sobre todo si existen problemas de rodilla. De 2 a 4 cm es lo más adecuado, ya que facilita la adecuada disposición de la pelvis y de las curvaturas sagitales del raquis.
Al igual, los consejos que ambos nos dan a la hora de estar en posición de sentados son los siguientes:
- La sedentación es la posición en donde el disco lumbar soporta una mayor presión. Cuando estamos sentados sin apoyar la espalda, la carga que soporta el disco intervertebral puede aumentar hasta en un 40%.
- El atril para leer puede ayudar a mantener adecuadamente el grado de cifosis dorsal.
- Para mejorar la disposición del raquis mientras se escribe, haría falta utilizar una mesa con plano inclinado.
- En caso de trabajar con ordenador la pantalla debe estar a la altura de los ojos y frente a ellos.
- Para teclear en el ordenador o escribir a máquina, los hombros no deben estar ascendidos. La mesa que utilizamos para el ordenador debe estar más baja que la que utilizamos para escribir o leer. Los teclados deben estar a la altura de los codos, para que los brazos estén relajados.
- Para hacer manualidades también debe utilizarse un apoyo más bajo (similar al del teclado).
- Es importante no mantener demasiado tiempo una postura fija por muy correcta que sea. Hay que realizar frecuentes cambios posturales.
- Hay que evitar los giros bruscos del tronco, sobre todo cuando van acompañados con una extensión o flexión, al querer coger un objeto que se encuentra a la derecha o izquierda de nuestra silla.
Son simples medidas, pero que pocas personas tienen en cuenta en la vida diaria y que pueden ahorrarnos o aliviarnos de mayores problemas con el paso del tiempo.
Bibliografía.
– Andújar, P. y Santoja. (1996). Higiene postural en el escolar. En V. Ferrer, L. Martínez y F. Santoja (Eds.), Escolar: Medicina y Deporte (pp. 342-367). Albacete: Diputación provincial de Albacete.
– Sainz de Baranda, P. y Rodríguez, J.R. (2007) Higiene Postural. Murcia.
