Como todos los Crossfitters saben, ya estamos inmersos en los CROSSFIT@ GAMES, es esa competición donde ponemos a prueba todos los progresos obtenidos a lo largo del año, dando lo mejor de nosotros y llevando al máximo nuestro rendimiento físico y mental.
Este se trata de un deporte donde los resultados se encuentran altamente ajustados entre los deportistas de una misma categoría, una décima de segundo o una repetición pueden hacerte avanzar muchas posiciones en la clasificación, por este motivo es de gran importancia cuidar mucho la alimentación y consumir los productos ergogénicos adecuados.
Para esta entrada, no voy a centrarme en cuales deberían de ser los estándares óptimos que el atleta debería seguir durante la planificación de su preparación anual, sino más bien vamos a centrarnos en optimizar el rendimiento de cara a los CROSSFIT@ OPEN.
Los CROSSFIT@ OPEN, son pruebas anuales que suceden a lo largo de 5 semanas consecutivas a razón de una prueba por semana, esto hace que para afrontar con éxito esta competición, sean dos los factores que cobran vital importancia:
1 – RENDIMIENTO DURANTE LA PRUEBA
2 – RECUPERACIÓN DESPUÉS DE LA PRUEBA
También hay que tener en cuenta que se trata de un deporte altamente exigente, donde las pruebas de los OPEN, por norma general, van a durar entre 8 y 20 minutos, la capacidad anaeróbica y de recuperación marcarán el grado de éxito de la prueba.
Basándonos en estas premisas y tras consultar varios estudios y fuentes de consulta, hemos establecido las siguientes bases para optimizar los resultados en los CROSSFIT® OPEN:
NUTRICIÓN:
– DÍAS PREVIOS.
Entendiendo que se trata de un deporte eminentemente glucolítico, y confirmándolo estudios como este [1] [2], una ingesta adecuada de carbohidratos puede influir positivamente en el resultado de la prueba. En el gráfico que tenemos a continuación, podemos observar como el grupo CHO, el cual aumentó el consumo a 6 – 8g/kg/día de carbohidratos, lo que repercutió en un incremento de rendimiento de un 10,9% más, en comparación con el grupo de Control, os cuales se mantuvieron en 3,5g/kg/día de carbohidratos a lo largo del estudio.
En cuanto a lo que a proteína se refiere debemos diferenciar en función del volumen y la intensidad de entrenamiento:
Entrenamiento volumen e intensidad moderada; 1,2 a 2,0 g/kg/día de proteína
Entrenamiento volumen e intensidad alto; 1,7 a 2,2 g/kg/día de proteína
Centrándonos en las ayudas ergogénicas, son muchas las que actualmente carecen de evidencia científica, por este motivo nos vamos a centrar en las más desarrolladas:
Existen una infinidad de protocolos de toma para este producto, aquí quiero exponer uno de los más sencillos:
Fase de carga: 25g/día – repartidos entre 4 o 5 tomas diarias durante 5 días.
Día de Entreno: 6,5g/día
Día de No Entreno: 3,5g/día
Llevados a cabo a lo largo de ciclos de 3-4 meses, con un mes de descanso antes de volver a repetir.
3 gramos día repartidos en 3 tomas
Una vez establecida una base diaria, va llegando la hora de centrarnos en el momento del entrenamiento,
PRE-ENTRENO
1 Hora antes del entreno, de 15 a 30 gramos de carbohidratos con 3 a 6 mg de Cafeína/kg de peso corporal
Un producto ideal para este propósito, podría ser STRENGTH, el cual no solo aporta la dosis de carbohidratos y cafeína, sino también Beta Alanina y Creatina.
POST-ENTRENO.
Tras finalizar nuestro entrenamiento o competición, nuestro cuerpo empieza a prepararse para el siguiente, esto provoca que una recuperación adecuada sea un aspecto fundamental a tener en cuenta para maximizar nuestro rendimiento deportivo.
Para ello, se recomienda combinar carbohidratos y proteínas a razón de:
Proteína entre 0,3 a 0,4g/kg
Carbohidratos sobre 1g/kg
Si no se va a doblar sesión no es necesario que la ingesta sea inmediatamente después del esfuerzo, si se dobla sesión, es conveniente tomarla lo antes posible, y además con carbohidratos de alto índice glucémico.
Una buena opción es RECOVER, un producto que combina carbohidratos, proteínas, HMB, Creatina y Vitaminas B, un todo en uno que facilita ideal como Post Entreno o para complementar tus tomas diarias.
FUENTES:
[1] Escobar, K. A., Morales, J., & Vandusseldorp, T. A. (2016). The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International journal of exercise science, 9(3), 460–470.
[2] Outlaw, J., Wilborn, C., Smith-Ryan, A., Hayward, S., Urbina, S., Taylor, L. and Foster, C. (2014). Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals. SpringerPlus, 3(1), p.369.
[3] Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38
