Nutrición en Rugby.

El Rugby es un deporte física e intelectualmente muy exigente, se trata de un deporte de contacto colectivo en el que 15 jugadores se enfrentan a otros 15 jugadores a lo largo de dos tiempos de 40 minutos cada uno, en el que la velocidad, la resistencia, la fuerza y la comunicación entre los jugadores son factores fundamentales para el éxito en este deporte.

En cuanto a las condiciones físicas de este deporte, hay que entender que se trata de una actividad encuadrada dentro de un marco aérobico con la interacción de acciones anaeróbicas; explosivas (como los sprints, placajes, touches) y no explosiva (como las melés, rucks y mauls).

Otra de las particularidades de este deporte, es la diferencia antropométrica entre las diferentes posiciones del juego, sobre todo entre los delanteros y los tres cuartos:

	Masa (kg)	Altura (cm)	Plieges (mm)	% Grasa
Delanteros	109,52 +- 12,13	182,59 +- 7,24	88,07 +- 20,40	16,40 +- 2,84
Tres cuartos	86,99 +- 11	179,37 +- 9,05	58,26 +- 5,8	12,02 +- 0,82

 

Tabla 1. Características antropométricas de delanteros y tres cuartos en jugadores de rugby élite. Jugadores del Cajasol 2009-2010 (España).

 

Un estudio llevado a cabo en la ciudad de Buenos Aires, extrae una relación entre la posición de juego y el peso corporal de los jugadores arrojando el siguiente resultado:

 

Este mismo estudio nos muestra los inconvenientes nutricionales más comunes surgidos entre los jugadores de Rugby:

• Saltarse el desayuno.
• Entrenar/jugar en ayunas
• Mala selección de alimentos
• Alta fluctuación de las cantidades ingeridas, sobre todo el fin de semana.
• Escasa hidratación diaria
• Malas estrategias nutricionales, rehidratación post-partido y/o entrenamiento.
• Pobre calidad nutricional en cenas pre-partido y consumo de alcohol.
• Comida del día siguiente al partido, pocas comidas, mala calidad, pobre hidratación.
• No planificación de comidas.

Según la revisión llevada a cabo por la International Society of Sports Nutrition (2018), los deportistas de alto rendimiento tienen unas necesidades muy específicas de nutrientes. Cabe destacar que las necesidades varían no solo en función de si se hace o no deporte, sino también de la intensidad y volumen del mismo. Creando un marco en el que englobar a los practicantes de rugby, podemos considerarlo como una actividad interválica con series de alta intensidad dentro de una base aeróbica, en sesiones de entrenamiento de 120 minutos aproximadamente, a lo largo de 2 a 3 entrenamientos semanales8. El resto de la semana la complementan con entrenamientos de fuerza y potencia en el gimnasio, alcanzando una media de 5 entrenamientos semanales entre los entrenamientos grupales e individuales, más un día de partido.

Bajo el contexto anteriormente indicado, pasamos a establecer las estrategias nutricionales que permitan al deportista una optimización del rendimiento, una adaptación adecuada al ejercicio y la prevención de la sobrecarga:

ESTRATEGIA PARA OPTIMIZACIÓN DE RENDIMIENTO DE CARA A LA COMPETICIÓN.

De 2 a 3 días antes del partido, los deportistas deberían añadir entre 200 a 300 gramos al día de carbohidratos para sobresaturar las reservas de glucógeno de cara a poder utilizarlas durante la competición.

Es necesario tener en cuenta que el cuerpo necesita alrededor de 4 horas para digerir y asimilar los carbohidratos dentro del músculo e hígado como tejidos de glucógeno. Por eso, los deportistas deben consumir los carbohidratos entre las 4 y 6 horas previas al ejercicio.

También es interesante añadir una ligera toma de carbohidratos y proteínas entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio. Esto ayuda a incrementar los aminoácidos disponibles, a la vez que reduce el daño muscular.⁹

Durante la prueba, es conveniente introducir una toma de glucosa + electrolitos, para mantener los niveles de glucosa en sangre, prevenir la deshidratación y evitar los efectos inmunodepresores del ejercicio intenso.⁹ Tratando de ingerir de entre 30 a 60 g de carbohidratos.¹⁰

Después de un ejercicio intenso, sería conveniente ingerir 1g/kg de carbohidratos y 0,5g/kg de proteína, dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, para realizar una ingesta de carbohidratos más alta 2 horas después. Esto ayuda a acelerar la re-síntesis de glucógeno y promueve el estado anabólico.⁹

CONSUMO ADECUADO DE PROTEÍNA.

La Proteína, junto con los carbohidratos, constata una de las bases del progreso del atleta, un consumo ineficiente de esta, puede causar un balance negativo de nitrógeno, esto compondría un indicativo de catabolismo muscular y lenta recuperación. Con el tiempo, esto puede traducirse en un mayor desgaste muscular, más lesiones e inadaptaciones musculares.⁹

Como veníamos comentando, la cantidad óptima recomendad de proteína varía en función de diversos factores como la edad y el nivel de actividad física:

• Niños, adolescentes y adultos sedentarios: 0,8 a 1,0g/kg/día.
• Volumen de entrenamiento moderado: 1,2 a 2,0g/kg/día.
• Volumen alto: 1,7 a 2,2g/kg/día.
• Períodos hipocalóricos: 2,3 a 3,1g/kg/día.⁹

Cuando nos encontramos en un estado de restricción calórica, hemos de comprender que la cantidad, calidad, tiempo y combinación de Carbohidratos, son factores esenciales para un buen resultado.⁹

Destacar que el Ratio Absorción/digestión es un dato a tener en cuenta, no todas las proteínas se absorben igual. Existen diferentes ritmos, lo que produce diferentes efectos en el catabolismo, anabolismo y estimulación de la síntesis muscular. La biodisponibilidad también varía en función del tipo y calidad. Una proteína completa tiene todos los EAAs (Aminoácidos Esenciales).⁹

La dosis óptima de proteína para una correcta estimulación de la síntesis muscular es de 0,25 a 0,55 g/kg de proteína, que contenga de 700 – 3.000 mg de leucina y altas cantidades de EAAs, consumidas cada 3 a 4 horas.⁹

Además, cabe destacar y hacer entender a los rugbiers que el mayor efecto anabólico sucede durante las 24 horas posteriores al ejercicio. ⁹

REQUERIMIENTOS DIARIOS.

Los deportistas deben cuidar su alimentación, no solo de cara a la competición, sino también durante el día a día, para de esta forma poder alcanzar su máximo desarrollo y su rendimiento más óptimo. Para ello, las recomendaciones son las siguientes:

• Carbohidratos de 5 a 10g/kg / día.
• Proteína:
  • Volumen de entrenamiento moderado: 1,2 a 2,0g/kg/día.
  • Volumen alto: 1,7 a 2,2g/kg/día.
  • Períodos hipocalóricos: 2,3 a 3,1g/kg/día.⁹
  • Grasas: 20% del consumo calórico total.¹⁰

INTRA ENTRENO;

• Entrenos suaves: No es necesario añadir ninguna toma de carbohidratos durante la sesión.
• Entrenos intensos o dobles sesiones diarias: De 30 a 60 gramos por hora de carbohidratos en forma de bebida durante la sesión.
• Añadir sales minerales en el agua.¹⁰

POST ENTRENO,

• Entrenos suaves: No es necesario añadir carbohidratos.
• Entrenos intensos o dobles sesiones diarias: Ingerir de 1,0 a 1,2 gramos por kilogramo de carbohidratos.
• Proteína: de 0,25 a 0,4 gramos por kilogramo de peso corporal, preferiblemente en forma de proteína de rápida absorción como puede ser la proteína de suero.
• Hidratación: ingerir de 125 a 150% del peso perdido.¹⁰

SUPLEMENTACIÓN.

En cuando a la suplementación, tanto la ISSN⁹ como Oliveira CC, et al. Sport (Basel). 2017¹⁰, coinciden en recomendar los mismos productos para optimizar el rendimiento deportivo, en concreto, estos suplementos se encuentran todos clasificados dentro de la categoría A (la más alta) del listado elaborado por la Australian Sport Commission¹¹:

• Beta Alanina, efectúa un efecto tampón en el pH, retrasando con ello la fatiga muscular. Ingerir entre 4-6 gramos diarios, durante 2 a 4 semanas.

• Cafeína, mejora el rendimiento cognitivo y reduce la percepción del esfuerzo. Se recomiendan tomar entre 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal 60 minutos antes del inicio del partido.

• Creatina, mejora la fuerza y mantiene los niveles intracelulares de ATP. Se recomienda tomar de 0,1g/kg o 5 gramos diarios.

• Nitratos, reducen el coste del oxígeno submáximo. Ingerir entre 6 a 8mmol/día, durante los 2 a 5 días previos al encuentro.

• Bicarbonato sódico, aumenta la salida de los átomos de H+ desde los músculos a la sangre. Se recomienda ingerir entre 0,2 a 0,3 gramos por kilogramo corporal, entre 60 a 120 minutos antes del partido.¹⁰