Tanto si somos asiduos al entrenamiento, como si por fin hemos decidido comenzar a llevar a cabo un programa de entrenamiento, debemos tener en cuenta que una de las formas más adecuadas de saber dónde estamos o de dónde partimos es a través de la realización de test máximos de repetición máxima o test indirectos con cargas sub-máximas si somos nuevos en esto.
La fuerza, entendida por Harman (1993) como «la habilidad para generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica la fuerza, tipo de activación (concéntrica, excéntrica, isométrica, pliométrica) y la velocidad del movimiento».
Es por esto, que la fuerza se expresa de muchas formas, pero hoy nos centramos en la fuerza máxima, aquella que somos capaces de desarrollar a través de una concentración máxima voluntaria.
Pero medir esto, no es tan sencillo, debemos prepararnos bien antes de realizar un ejercicio de tan alta intensidad, por lo que si somos nuevos en el entrenamiento de la fuerza, usaremos test indirectos con los que averiguaremos igualmente cual es nuestra fuerza máxima en distintos ejercicios como el press de banca o la sentadilla para así manejar valores que nos permitan desarrollar un programa de entrenamiento en función de lo que nos gustaría mejorar.
Son muchos los autores que han estudiado la forma de realizar test indirectos, pero hoy nos centramos en el establecido por Epley:
%1RM = (peso levantado x 0,033 x nº de repeticiones hasta el fallo) + el peso levantado.
Esta fórmula es muy adecuada para sujetos que nunca han entrenado y que en el test puedan llegar a realizar más de 10 repeticiones, lo cual nos facilitaría un trabajo sin llegar a provocar un gran estrés en el sujeto.
Pero si ya somos asiduos al entrenamiento, usaremos test de 1RM directos, si bien es cierto que por el tiempo que requiere, estos test no suelen realizarse con asiduidad ya que los resultados obtenidos pueden ir cambiando más deprisa de lo que pensamos a través del entrenamiento programado y bien efectuado.
Sin embargo, uno de los test establecidos, y más usado hoy día es el Protocolo Casas (ad. por Zarco, 2006).
Este test consiste en seis fases que se desarrollan de la siguiente manera:
FASE 1.
- Objetivo:entrada en calor general.
- Medio: ejercicios cardiovasculares y de movilidad articular y flexibilidad.
- Tiempo: 5-10 minutos.
FASE 2.
- Objetivo: fase específica y aplicativa.
- Media: 6 a 8 repeticiones con el 40% – 60% del peso supuesto máximo.
- Tiempo: descansando un minuto.
FASE 3.
- Objetivo: Preparación articular y fibrilar específica.
- Medio: 3 a 5 repeticiones con el 70% – 80% del peso estimado teórico y con velocidad creciente.
- Tiempo: 3 minutos de pausa.
FASE 4.
- Objetivo: Preparación neuromuscular específica.
- Medio: aumento del piso cercano al máximo , 85 al 90 % del peso estimado o teórico, realizando 2 repeticiones.
- Tiempo: se descansa de 3 a 5 minutos.
FASE 5.
- Objetivo: Máxima activación neuromuscular.
- Medio: con un peso cercano al 95% del peso teórico. Se le indica al sujeto que realice una repetición.
- Tiempo: se descansa 1-2 minutos.
FASE 6.
- Objetivo: búsqueda del peso máximo.
- Medio: aplicando una carga al 100% y se determina el peso máximo (1RM). Se puede realizar de 3 a 5 intentos hasta afinar al máximo.
- Tiempo: el descanso entre los intentos será de 3 a 5 minutos.
Este test, es interesante para su realización sobre todo al acabar un programa de entrenamiento y antes de empezar con el siguiente para realizar nuevos cálculos y mejorar en aquello que estemos entrenando.
