Con el paso del tiempo, bien sabido es que la sarcopenia (pérdida de masa muscular) nos afecta a todos, lo que en términos numéricos, según el Medicine & Science in Sport and Exercise, refleja que el contenido en creatinina del músculo y la masa muscular total disminuye sobre un 50% entre los 20 y 90 años, lo que se traduce en una pérdida de fuerza y una atrofia muscular, máxime a partir de los 70 años de edad.
Hasta aquí todo normal, pues la evolución de nuestro cuerpo hace que esto ocurra, sin embargo, dado que en la sociedad en que vivimos tiende a ser de una duración de vida cada vez mayor, debemos hacer hincapié en el entrenamiento de la fuerza puesto que la capacidad de funcional de muchas personas mayores se limita sobremanera, perdiendo fuerza para poder desplazarse y realizar actividades diarias como mover o levantar objetos así como dificultades para el aseo personal.
Por tanto, ¿qué debemos tener en cuenta?
En primer lugar, la alimentación, dado que la ingesta en proteínas desciende con la edad, lo que según se establece en el artículo realizado por Med. Sci. Sports. Exerc., es que : “en los resultados actuales y recalculados del equilibrio de nitrógeno a corto plazo, una ingesta proteica segura que se recomienda para los hombres y mujeres mayores debe establecerse entre 1.0 y 1.25 gr de proteína de alta calidad /kg/día.
En segundo lugar, debemos tener en cuenta la realización de ejercicios de fuerza dado que el aumento de ésta sería parecida al de los individuos jóvenes, así como una forma óptima para la pérdida de peso, lo que según Med, Sci. Sports. Exerc. Significaría: “una forma efectiva de aumentar los requerimientos energéticos, de disminuir la masa grasa corporal y mantener activo el metabolismo de la masa de los tejidos en los adultos mayores saludables”.
Se recomienda el entrenamiento de resistencia progresiva porque, en las extremidades superior e inferior y del tronco, 3 días por semana sería lo más apropiado, realizando de 2 a 3 series de cada ejercicio, a por ser realizando algún ejercicio con peso libre para trabajar el equilibrio y la coordinación.
Estas son, a grandes rasgos, las directrices a seguir para mantener unos niveles de fuerza óptima para poder llevar a cabo todas las funciones y actividades necesarias de cada día, por lo que la mejor medicina es un entrenamiento llevado a cabo desde que somos jóvenes apoyado en una alimentación sana y equilibrada.
BIBLIOGRAFÍA
– “El ejercicio y la actividad física en los adultos mayores” Med. Sci. Sports. Exerc. 30(6), 992-1008, 1998
