HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es un método de entrenamiento basado en TRABAJOS CORTOS, MUY INTENSOS, llegando a alcanzar una FCmáx (Frecuencia Cardiaca Máxima) del 90 al 95%, con DESCANSOS CORTOS o INCOMPLETOS, logrando con ello quemar grasas al mismo tiempo que fomenta el crecimiento muscular.
Los principales beneficios que nos aporta el HIIT, residen en:
- Mejora de la resistencia anaeróbica láctica.
- Mejora de la resistencia a la fuerza.
- Metaboliza la glucosa de forma efectiva.Mejora nuestro VO2Max, ganando así mayor resistencia aeróbica.
- Favorece la quema de grasas en mayor proporción, incluso durante las horas posteriores al entrenamiento.
Pero este entrenamiento también tiene desventajas:
- Requiere de una recuperación más lenta.
- Es complejo ganar fuerza con este método.
Este sistema no tiene una estructura estricta, puede ser modificada en función de la evolución del atleta y sus objetivos, se compone de:
- FASE DE TRABAJO – Duración de alrededor de un máximo de 45 segundos y un mínimo de 5 segundos.
- FASE DE DESCANSO – (2:1) Esto quiere decir que el descanso debe de ser la mitad del tiempo de la fase de trabajo y normalmente es recomendable que sea un descanso activo. “Es mejor hacerlo caminando que sentado”.
HIIT puede ser utilizado no solo con el objetivo de perder grasa, también buscando crear masa muscular. Los ejercicios a parte de cardiovasculares (correr, nadar, saltar…) pueden ser de cualquier otro tipo, pero siempre se recomienda que sean movimientos de rango amplio.
HIIT Y BETA-ALANINA LA COMBINACIÓN PERFECTA PARA UN DESARROLLO MUSCULAR ESPECTACULAR
Un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition indicó que los hombres que siguieron un programa HIIT de 6 semanas (realizado 3 días a la semana, durante 15 minutos al día, con una relación de 2:1 entre ejercicio y descanso), combinado con un suplemento de beta-alanina, ganaron más de 2 libras (1 kg) de tejido muscular a pesar de no haber levantado pesas durante el programa.
AUMENTA TU TESTOSTERONA EN UN 100 % CON EL ENTRENAMIENTO HIIT
En otro estudio, investigadores neozelandeses pidieron a ciclistas de alta competición que completaran 4 semanas de entrenamiento HIIT con carreras de 30 segundos en una bicicleta estática separados por 30 segundos de descanso. Un grupo utilizó una resistencia alta en los pedales, lo que dificultaba el ejercicio, mientras que el otro grupo utilizó una resistencia menor, lo que facilitaba el pedaleo. Ambos grupos pedalearon lo más rápido posible durante las carreras de 30 segundos. Se descubrió que los hombres que pedalearon con la mayor resistencia incrementaron sus niveles de testosterona prácticamente en un 100 %, mientras que el grupo que pedaleó con la menor resistencia únicamente aumentó los niveles en un 60 %. Dado que la testosterona es fundamental para aumentar el volumen y el tono muscular, la conclusión es que el entrenamiento HIIT con una mayor resistencia puede ayudar al desarrollo y el tono muscular.
UTILIZA MÁS GRASA PARA TENER ENERGÍA EN TUS EJERCICIOS
Un nuevo estudio publicado en la revista American Journal of Physiology ofrece más información sobre otra manera en que el entrenamiento HIIT permite quemar más grasa corporal. Los investigadores demostraron que 6 semanas de HIIT permitían aumentar en un 50 % la cantidad de proteínas musculares especiales responsables de transportar la grasa a la mitocondria (donde se quema y se transforma en energía). Al tener más proteínas de este tipo en el músculo, se puede quemar más grasa y transformarla en energía durante los ejercicios y durante los periodos de descanso.
Un ejemplo de un plan para pasar de principiante a avanzado en HIIT podría ser:
Fase 1 (1:4): semanas 1 y 2
• 15 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite otras 10 veces, seguidas por un período final de 15 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 14 minutos
Fase 2 (1:2): semanas 3 y 4
• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite otras 10 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 17 minutos
Fase 3 (1:1): semanas 5 y 6
• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 30 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite otras 11 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 18,5 minutos
Fase 4 (2:1): semanas 7 y 8
• 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
• 15 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad
Repite otras 25 veces, seguidas por un período final de 30 segundos de alta intensidad.
Tiempo total: 20 minutos
