Uno de los suplementos más usados hoy día en el mundo del rendimiento deportivo es la denominada creatina. Cada vez son más las personas que quieren alcanzar metas mayores y utilizan esta ayuda ergogénica, que como veremos un poco más abajo, tomado en medidas adaptadas a nuestro entrenamiento, nos supondrá un avance importante.
La creatina, que se encuentra en los músculos y células nerviosas, nos aporta unos beneficios que tal y como indican Álvarez García, J., et al. (2003): “permite la potenciación del rendimiento y la recuperación de los músculos…” que además: “contribuye al proceso de voluminización de la célula muscular, pues la creatina incrementa la fuerza de un modo notable y casi inmediato”. Por lo que: “permite rendir más y mejor en toda actividad deportiva, recuperarse antes del esfuerzo y retrasar más tiempo la fatiga”.
Como vemos, la creatina nos ayuda a mejorar nuestra fuerza, por lo que aumenta nuestras reservas de ATP, indispensables para los entrenamientos en ejercicios anaeróbicos.
Tal y como indica, Álvarez, J, (2012), la creatina supondría una lanzadera de energía pues:
- Supone un primer “almacén” de energía inmediata (anaeróbica aláctica).
- Permite disponer de ATP “continuamente” a la fibra muscular.
- Trae de vuelta a la mitocondria al ADP para “recargarlo”.
Por tanto, los beneficios principales podríamos encuadrarlos en mejoras en la fuerza, en mayor medida en la potencia anaeróbica, e indicaríamos su uso en el trabajo a través de series.
Sin embargo, la creatina también puede tener unos efectos secundarios que, como encontramos en la Guía de suplementación deportiva, realizada por Lifestudio (2009):
- Existen sospechas (no probadas científicamente) de que puede dar un mayor desgaste renal de lo recomendado.
- Aumento de peso por estimulación anabólica, sobre todo en hombres y posiblemente por retención de líquidos (no demostrado)
Por tanto, debemos cuidar las dosis de creatina que tomamos, lo que, tal y como refleja Álvarez, J. (2012), serían:
– Modelo clásico
- Inicial o carga: 20-25 gr/día durante 5-6 días.
- Mantenimiento: 2-5 gr/día
– Alternativas:
- Dosis pequeñas
- Pequeñas cargas antes de la competición
- Destinada a ciertos entrenamiento
Esperamos que este artículo aclare algunas dudas para decidir si vamos a tomar o no creatina como suplemento para nuestro entrenamiento, máxime si es de fuerza.
Referencias bibliográficas
- Álvarez, J. (2012). Entrenador Personal I. Instructor en fuerza y musculación. Curso Universidad de Alicante.
- Álvarez García, J., López Cillanueva, N. Lasaosa, M., y Sánchez, D. (2003). Suplementos, Revolución Deportiva. Mega Fitness.
- (2009). Guía de suplementación deportiva. Lifestudio Health Company. http://www.life-studio.es/wp-content/uploads/2012/05/Gu%C3%ADa-b%C3%A1sica-de-los-suplementos-deportivos.pdf
