En concreto nos centraremos en los Hidratos de Carbono y sus cargas, teniendo en cuenta que el MTB se trata de una actividad deportiva de duración superior a la hora con Frecuencia Cardíaca Submáxima (80-85% FCM). Para este tipo de actividad lo normal es mantener una dieta al 55 – 60% de Carbohidratos unos 4,5g por Kg corporal durante la semana.
DÍAS PREVIOS – CARGA DE HIDRATOS
Aumentar la ingesta de Carbohidratos a 9 – 10 gramos por Kg los 3 o 4 días previos a la competición, con el objetivo de llenar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, manteniendo un aporte continuo a lo largo del día y a poder ser bajos en azúcares. Con esto no queremos decir que se dejen de lado el resto de nutrientes, de hecho con una ingesta adecuada de proteínas se mejora la absorción de los hidratos.
Tampoco buscamos comer hasta reventar, sino un consumo moderado sin azúcares simples, un buen alimento para esto podría ser la avena y otros cereales, pastas y arroces en su formato integral.
DESAYUNO – COMIA PREVIA
Entre 2 y 3 horas antes de la cita, con la finalidad de que nuestro organismo pueda hacer la digestión y no asistir con pesadez de estómago. Esta debe tener alrededor de 300 a 500 Kcal, prevaleciendo alimentos ricos en hidratos de fácil digestión a los que ya estemos acostumbrados para evitar que nos puedan sentar mal y de bajo Índice Glucémico para evitar hipoglucemias.
Y mantenernos bien hidratados.
INMEDIATAMENTE ANTES
Desde una hora antes del esfuerzo o hasta que se empieza, se puede tomar Endurance de Protebaker o incluso si se empieza despacio, se puede tomar fruta.
DURANTE
Alimentos ligeros cada 45 minutos a 1 horas, preferiblemente alimentos ricos en hidratos de diferentes velocidades. Tratar de evitar a toda costa la bebidas gaseosas a menos que os esté dando una pájara por falta de azúcar.
Y cada 15 a 20 minutos beber un poco de bebida isotónica, con hidratos de diferentes velocidades incluso con algo de aminoácidos. No es conveniente beber de golpe.
INMEDIATAMENTE DESPUÉS
Hasta las 2 horas después se encuentra abierta la «ventana metabólica», se trata de un momento importante en el que nuestro organismo está receptivo para asimilar los alimentos y provocar una pronta recuperación. Siendo la toma ideal de 1 gramo de Carbohidratos por Kilogramo corporal combinado con proteínas. Sin olvidar la hidratación.
DESPUÉS
Para las siguientes comidas principales las proteínas empiezan a cobrar la prioridad para que el cuerpo pueda regenerarse, combinado con algo de hidratos de carbono integrales para ayudar a la reposición de los depósitos de glucógeno y la construcción muscular.
