Entre las funciones del agua, siguiendo a Abel Mariné, Catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Barcelona, destaca las siguientes:
- Posibilita el transporte de nutrientes a las células.
- Contribuye a la regulación de la temperatura corporal.
- Colabora en el proceso digestivo.
- Es el medio de disolución de todos los líquidos corporales.
Es por tanto que debemos tener en cuenta no sólo el líquido que ingerimos, sino también el tipo de comida, optando siempre por alimentos ricos en agua tales como vegetales y frutas, lácteos, bebidas no alcohólicas, cereales preparados, pescados y huevos. Por tanto, si practicamos actividad física, debemos tener en cuenta no sólo lo que bebemos, sino también lo que comemos, para mantenernos hidratados a lo largo de todo el día.
Es por esto, que si practicamos cualquier deporte o hacemos cualquier actividad física, la reposición de líquidos es de fundamental importancia, ya que como valor aproximado y teórico, se admite la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por cada 1000 kcal consumidas, por lo que además es necesaria una distribución adecuada.
- Antes del ejercicio.
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono estos ayudan a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo.
- Durante el ejercicio.
Para mantener un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración así como mantenerlos niveles de glucosa en sangre, las ingestas deben empezar pronto y de forma regular.
- Después del ejercicio.
Para una óptima recuperación es fundamental que el deportista reponga líquidos lo antes posible después del entrenamiento.
Una forma de saber si estamos en un nivel de reposición de líquidos adecuados es pesarnos antes y después de la actividad física realizada, pues la diferencia entre ambos nos indica la cantidad de líquido que necesitamos hasta igualarlo.
Si se trata de de un ejercicio de larga duración se recomienda bebidas con sodio para retener líquidos y reponer los electrolitos secretados por el sudor. Bebidas con hidratos de carbono también ayudarán a la reposición del glucógeno muscular.
En definitiva, para hidratarnos, debemos tener en cuenta las siguientes pautas:
- Importancia de bebidas con hidratos de absorción rápida para reponer el glucógeno muscular.
- Que contenga sodio para que la reposición de electrolitos sea de forma más inmediata.
- Que sea bien absorbido por el intestino.
- Que mantenga el volumen plasmático.
- Que no tenga alcohol.
Por tanto, ¡no hay excusas para no llevar nuestra botella con nosotros cuando vamos a realizar cualquier tipo de entrenamiento!
